مصادر الاغذية - للبروتين - دهون - كاربوهيدرات

التغذية


عدد السعرات الي انت محتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33

مثلا واحد وزنه 68 كيلو

68 * 33 = 2244 سعر حراري

عشان تزود وزنك يبقى تضيف 500 سعر حراري على الاقل على الرقم الي هيطلعلك

يعني لزيادة الوزن تاكل 3000 سعر حراري يوميا

40 % من سعراتك بروتين

40 % من سعراتك كارب

20 % من سعراتك دهون

البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري

الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري

الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري


قواعد التغذية الاساسية
1 . كل وجبة كل 2-3 ساعات

2 . احتواء كل وجبة على بروتين

3 . الافطار يبقى اكبر وجبة على مدار اليوم

4 . الكارب ضروري جدا في وجبة قبل وبعد التمرين

5 . تجنب تخطي اي وجبة من وجباتك اليومية

6 . المياه على مدار اليوم

7 . لو وزنك توقف عن الزيادة كل اكتر



مصادر الاغذية
البروتين :

الفراخ - اللحمة - الديك الرومي - البيض - مكملات البروتين - السلامون - التونة - الجبنة - الفول - السمك

الكاربوهيدرات :

الارز - المكرونة - البطاطا - التفاح - الشوفان - العيش - الكورن فلكس - البطاطس المسلوقة

الدهون المفيدة :

افوكادو - المكسرات - زبدة الفستق - زيت السمك


اللبن : فيه كل ما تحتاجه من بروتين وكارب على الاقل لتر يوميا


المكسرات : هامة جدا لاحتوائها على بروتين ودهون مفيدة وسعرات عالية