جدول الجيم

اليوم الثالث : كتف
اول حاجة .. جهاز لكتف شمال الاورب تك - من اعلى 3 مجاميع + أسفل 3 مجاميع
اني حاجة .. بالدامبلات .. 1) جلوس على كرسي ورفع الدامبل لاعلى + مسك الدامبلين ورفعهم لاعلى بمستوى الكتف
2) دامبل باليدين ورفع اليمين موازاة الكتف ثم الثانية 20 مرة
3) بالبار من المنتصف (قريب منه) الى الذقن
4) جهاز الكتف - اقصى يمين باب الجيم - 3 مجموعات

________________________________________________________________
اليوم التاني ... الظهر
اول جهاز 3 مجموعات ( للخلف ثم الامام ) ..
تاني جهاز مواز 3 مجموعات
الجهاز المجاور يسار 3 مجموعات
دامبل ركوع 15 تكرار
-جهاز الرقود ع البطن - يمين جهاز الكتف أقصى يمين الجيم - 3 مجموعات كل مجموعة بيد
بعيد ثم قريب )
الرافعة المميتة .. 3 مجموعات
________________________________________________________________

اليوم الاول بنش ( صدر )
بار مائل 3 مجموعات
بار مستوي 3 مجموعات
جهاز .. الفنح الواسع -في وجه باب الجيم ادام وراء الكتف -

اليوم الخامس ... (امريت الرجل )
الاول .. تسخين الرجل بسيط
ثانيا .. الباية
* تمارين بالدامبل : برنامج جوز دنامبل ..
. 1- تسخين اسكواد 2- دامبل (تقدم باليمين للامام واجلس ثم ارجع ) 3- دامبل ( امسك واح 20 باليدين وانزل كاسكواد )
..تم
*جهاز رفع الوزن - اقصى يسار الجيم -
وجهك للمرأة .. تحتك وزن كبير للمقعدة .. افتح 7 حمل البار على كتفك ...انزل للوزن بالمقعدة وقف ..
*بالبار 5 ك .. ونفس حركة الدامبل الاولى لكن تمشي رايح جاي ل 3 مرات (رايح جاي مرة )
*العب امامي بجهاز الرجل .. 3 20X.. ثم اعمل تمارين اطالة ... (كما تعلمتها )
* قف بالبار بوزن 5+ 2.5 وثبتهم .. قف على طارة مثلا 20 انزل كانك تركع لاسفل ..المس الارض وارجع قف ولا تقف للاعلى (متفردش جسمك )
*العب رجل دفع (3 20X.. وزود كل مجموعة وزن 15 -20 -25 ..او 20 -25
*ممكن بنفس الجهاز تلعب سمانة ... بطرطيف صوابعك لاسفل او اعلى
او العب بجهاز السمانة 3 20X.. هناك 3 حركات للخارج - للداخل - للكل